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골반 근육 약해지면 근골격계 적신호 켜져...골반 근육 '이렇게' 키워야 |
골반은 상체와 하체를 연결하는 가교 역할을 하는 관절로 많은 근육에 둘러싸여 있다. 골반에 붙어 있는 근육을 어떻게 기능하게 하느냐에 따라 골반 위치는 원래 위치에 잘 머무를 수 있거나 변형될 수 있다. 골반 근육이 약해져 골반 위치가 변형되면 척추의 중립 위치가 무너지고 그로 인해 척추는 물론 어깨와 목 등 근골격계에 부담을 준다. 이뿐만 아니라 골반 비대칭은 안면 비대칭, 하체 비만 등도 유발한다. 따라서 골반 위치를 잘 유지하는 것이 중요하다.
골반이 틀어지면 신체 균형이 무너진다만성적으로 허리가 아픈 사람의 경우 허리 주변 근육이 뻣뻣해져 있거나 약화되어 있는 경우가 많다. 이런 현상이 나타나는 이유는 골반의 잘못된 위치나 좋지 않은 움직임과 깊은 연관이 있다. 오래 앉아 있으면 골반 앞쪽에 위치한 근육이 경직되면서 골반을 앞쪽으로 기울게 할 수 있다. 골반이 앞으로 기울어지면 허리에도 압박을 주고 더 나아가 엉덩이 근육을 약화시킨다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎 주변의 근육 중 무릎 왼쪽 근육이 경직되어 무릎에 통증이 일어날 수 있다. 특히 신체활동이 줄어들고 앉은 자세에서 오랜 시간을 보내는 현대인의 경우 골반 주변 근육의 길이가 짧아져 골반이 앞으로나 뒤로 기울어지거나 옆으로 기울어질 위험이 크기 때문에 주의해야 한다.오래 앉아 있으면 엉덩이 근육은 약해지고 햄스트링이라고 불리는 허벅지 근육이 뻣뻣해진다. 허벅지 근육이 경직되면 골반이 뒤로 기울어지게 된다. 골반이 뒤로 기울어지면 척추의 중립 위치가 무너진다. 따라서 골반 위치를 잘 유지해야 하는데, 골반 주변의 근육이 너무 뻣뻣해지지 않도록 자주 움직이는 것이 중요하다. 골반이 틀어졌는지 어떻게 알 수 있을까?골반이 틀어졌는지는 간단한 방법을 통해서 알 수 있다. 우선 천장을 보고 편하게 누운 후 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지에 올린 후 그대로 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 다리를 바꿔 반대쪽도 똑같이 반복했을 때 무릎이 땅에 잘 안 닿거나 닿을 때 통증이 있다면 통증이 있는 쪽 골반이 어긋났다는 의미이다. 또 두 팔을 아래로 내리고 편하게 섰을 때 양쪽 어깨 높이가 크게 차이 나거나 양 신발 바닥의 닳은 정도가 심하게 차이 나거나, 치마가 한쪽으로 자꾸 돌아가는 등의 증상도 골반이 틀어졌다는 신호이다. 한번 틀어진 골반을 완전히 되돌리는 것은 쉽지 않지만 생활습관을 바로잡으면 증상이 악화하는 것은 물론 통증도 완화할 수 있다. 골반을 부드럽게 하는 스트레칭 1. 나비 자세
① 바르게 앉아 양발을 서로 마주 보게 붙이고 최대한 당긴다.② 가슴이 바닥에 닿도록 서서히 숙여준다.③ 양쪽 무릎이 공중에 뜨지 않게 주의하며, 15~30초간 호흡 후 천천히 올라온다.④ 좌우 교대하여 동일한 방법으로 반복. 2. 상체 비틀기
① 등을 곧게 세우고 바르게 앉는다. ② 한쪽 무릎을 반대쪽 무릎 옆에 세운다. ③ 몸은 반대쪽으로 돌리면서 팔꿈치는 세운 무릎 바깥쪽에 댄다. ④ 팔로 다리를 밀어주며 몸을 돌린다. 30초 자세 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복.3. 활 모양 자세
① 등을 곧게 펴고 바닥에 배를 대고 눕는다.② 양쪽 무릎을 접고 두 손을 뒤로하여 양쪽 발목을 잡는다.③ 발목을 잡아당기며 호흡하며 상체를 들어 올린다.④ 30~40초간 자세 유지.
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